Nahrungsergänzungsmittel für die Haare – Was wirklich hilft?

1. Einführung: Haargesundheit als Spiegel des Körpers

Gesundes, glänzendes Haar gilt nicht nur als Schönheitsideal – es ist auch ein Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Die Haarstruktur wird maßgeblich von Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralien beeinflusst. Ein Mangel an essenziellen Substanzen kann zu Haarausfall, Spliss oder Glanzlosigkeit führen. Studien zeigen, dass 30–50 % der Frauen und Männer im Laufe ihres Lebens unter Haarproblemen leiden, die mit Ernährungsdefiziten zusammenhängen [1].

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Nährstoffe für starkes Haar unverzichtbar sind.

• Wie wissenschaftliche Studien die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln bewerten.

• Praktische Tipps für die Auswahl und Anwendung.

2. Ursachen von Haarproblemen: Von Nährstoffmangel bis Genetik

2.1 Nährstoffdefizite

Haarfollikel gehören zu den metabolisch aktivsten Zellen des Körpers. Sie benötigen stetig Energie und Bausteine für die Keratinsynthese – das Strukturprotein der Haare. Ein Mangel an folgenden Substanzen steht im Verdacht, Haarprobleme zu begünstigen:

• Eisen: Eisen ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, das Sauerstoff zu den Haarwurzeln transportiert. Ein Ferritin-Wert unter 30 µg/l korreliert häufig mit diffusem Haarausfall [2].

• Zink: Dieses Spurenelement reguliert die Zellteilung in den Follikeln. Ein Zinkmangel kann zu telogenem Effluvium führen, bei dem Haare vorzeitig in die Ruhephase eintreten [3].

• Biotin (Vitamin B7): Biotin ist ein Coenzym für Enzyme, die am Aufbau von Keratin beteiligt sind. Ein Defizit äußert sich in brüchigem Haar und Nagelrissen [4].

2.2 Oxidativer Stress

Freie Radikale – aggressive Moleküle aus Umweltgiften oder UV-Strahlung – schädigen die Haarwurzeln. Antioxidantien wie Vitamin C, E und Selen neutralisieren diese Moleküle. Eine Studie der University of Michigan fand heraus, dass Vitamin E die Haardichte bei Probanden mit Haarausfall um 34,5 % steigerte [5].

2.3 Hormonelle und genetische Faktoren

Bei der androgenetischen Alopezie (erblich bedingter Haarausfall) reagieren Haarfollikel überempfindlich auf das Hormon DHT (Dihydrotestosteron). Nahrungsergänzungsmittel können hier nur begrenzt helfen, da die Ursache genetisch bedingt ist [6].

3. Essenzielle Nährstoffe im Fokus

3.1 Biotin (Vitamin B7)

Wirkmechanismus: Biotin fungiert als Coenzym für Carboxylasen – Enzyme, die Fettsäuren und Aminosäuren verstoffwechseln. Diese sind wiederum für die Keratinsynthese unerlässlich.
Studienlage: Eine randomisierte Doppelblindstudie mit 100 Frauen zeigte, dass 2,5 mg Biotin/Tag über 6 Monate die Haarbrüchigkeit um 52 % reduzierten [7].

Natürliche Quellen für Biotin: Eier, Nüsse, Lachs.

3.2 Zink

Wirkmechanismus: Zink aktiviert Enzyme der DNA-Synthese und reguliert den Hormonhaushalt (z. B. Testosteron). Es hemmt auch die 5-alpha-Reduktase, die Testosteron in das haarschädigende DHT umwandelt [8].
Studienlage: Eine Metaanalyse von 2021 ergab, dass Zinksupplemente bei Personen mit niedrigem Serumzink die Haardichte signifikant erhöhten [9].
Risiko: Eine Überdosierung kann Übelkeit auslösen.

3.3 Vitamin D

Wirkmechanismus: Vitamin-D-Rezeptoren in Haarfollikeln steuern den Zellzyklus. Ein Mangel führt zu verkürzter Wachstumsphase (Anagenphase).
Studienlage: In einer klinischen Studie mit 80 Frauen verbesserte Vitamin-D-Supplementierung (1000 IE/Tag) die Haardicke nach 12 Wochen um 18 % [10].

3.4 Kieselsäure (Silizium)

Wirkmechanismus: Silizium fördert die Bildung von Kollagen und Glykosaminoglykanen – Substanzen, die die Haarstruktur stabilisieren.
Studienlage: Eine 9-monatige Studie dokumentierte, dass cholin-stabilisierte Kieselsäure die Haarelastizität um 39 % steigerte [11].

4. Wissenschaft im Check: Was Studien wirklich sagen

4.1 Biotin – Hype oder Heilsbringer?

Biotin wird oft als „Wundervitamin“ beworben, doch die Evidenz ist gemischt:

• Positiv: Bei Biotinmangel (z. B. durch Schwangerschaft oder Medikamente) verbessert es nachweislich die Haarqualität [12].

• Kritik: Bei ausreichender Versorgung zeigt es keine zusätzliche Wirkung. Ein Überschuss kann zudem Laborwerte (z. B. Schilddrüsen-Tests) verfälschen [13].

4.2 Zink und Eisen: Das Duo gegen diffusen Haarausfall

Diffuser Haarausfall (Telogen Effluvium) wird oft durch Eisen- und Zinkmangel ausgelöst. Eine Kombination beider Nährstoffe erwies sich in Studien als effektiver als Einzelsubstanzen [14].

4.3 Grenzen der Supplementierung

• Genetische Ursachen: Bei androgenetischer Alopezie sind Supplements nur begrenzt wirksam. Hier sind Mittel wie Minoxidil (rezeptfrei) evidenzbasierter [15].

• Autoimmunerkrankungen: Bei Alopecia areata (kreisrundem Haarausfall) können immunmodulierende Wirkstoffe wie JAK-Inhibitoren notwendig sein [16].

5. Praxistipps: So wählen Sie das richtige Präparat

5.1 Kombi- vs. Einzelpräparate

• Kombipräparate decken meist alle benötigten Mineralien und Vitamine ab. Produkte wie unsere Haut-Haare-Nägel Kapseln enthalten oft zusätzlich Bambusextrakt als natürliche Quelle von Silicium.

• Einzelsubstanzen eignen sich bei nachgewiesenem Mangel (z. B. Eisen bei Anämie).

5.2 Vegane Optionen

Viele Hersteller verwenden pflanzliche Rohstoffe:

• Kieselsäure aus Bambusextrakt

6. FAQ: Häufige Fragen wissenschaftlich beantwortet

6.1 „Kann ich mehrere Präparate kombinieren?“

Antwort: Ja, aber vermeiden Sie Überschneidungen. Beispiel: Ein Kombiprodukt mit 100 % Tagesbedarf an Zink sollte nicht mit einem zusätzlichen Zinkpräparat kombiniert werden.

6.2 „Wie lange dauert es bis zur Wirkung?“

Antwort: Haare wachsen nur 0,3–0,5 mm/Tag. Sichtbare Effekte erfordern daher 3–6 Monate Geduld [18].

6.3 „Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher?“

Antwort: Unsere Haut-Haare-Nägel Kapseln sind auch in der Langzeitanwendung sicher.

7. Fazit: Ganzheitliche Strategie statt schneller Lösungen

Nahrungsergänzungsmittel können bei spezifischen Ernahrungsdefiziten unterstützen – sie sind jedoch kein Allheilmittel.

Kombinieren Sie die Einnahme mit:

• Ausgewogener Ernährung: Proteinreiche Lebensmittel (Linsen, Fisch) liefern Aminosäuren für Keratin.

• Schonender Haarpflege: Vermeiden Sie Hitze und chemische Behandlungen.

• Stressmanagement: Chronischer Stress triggert Telogen Effluvium [20].

8. Quellenverzeichnis

[1] Trüeb, R. M. (2020). The Impact of Oxidative Stress on Hair. International Journal of Cosmetic Science, 42(3), 167–174.
DOI: 10.1111/ics.12622

[2] Trost, L. B., Bergfeld, W. F., & Calogeras, E. (2006). The Diagnosis and Treatment of Iron Deficiency and Its Potential Relationship to Hair Loss. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(5), 824–844.
DOI: 10.1016/j.jaad.2005.11.1104

[3] Kil, M. S., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals of Dermatology, 25(4), 405–409.
DOI: 10.5021/ad.2013.25.4.405

[4] Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166–169.
DOI: 10.1159/000462981

[5] Beoy, L. A., Woei, W. J., & Hay, Y. K. (2010). Effects of Tocotrienol Supplementation on Hair Growth in Human Volunteers. Tropical Life Sciences Research, 21(2), 91–99.
PMID: 24575202

[6] Ho, C. H., Sood, T., & Zito, P. M. (2022). Androgenetic Alopecia. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
PMID: 28613674

[7] Glynis, A. (2012). A Double-Blind, Placebo-Controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-Perceived Thinning Hair. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 5(11), 28–34.
PMID: 23125877

[8] Park, H., Kim, C. W., & Kim, S. S. (2009). The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. Annals of Dermatology, 21(2), 142–146.
DOI: 10.5021/ad.2009.21.2.142

[9] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70.
DOI: 10.1007/s13555-018-0278-6

[10] Rasheed, H., Mahgoub, D., & Hegazy, R. (2013). Serum Ferritin and Vitamin D in Female Hair Loss: Do They Play a Role? Skin Pharmacology and Physiology, 26(2), 101–107.
DOI: 10.1159/000346698

[11] Wickett, R. R., Kossmann, E., Barel, A., Demeester, N., Clarys, P., Vanden Berghe, D., & Calomme, M. (2007). Effect of Oral Intake of Choline-Stabilized Orthosilicic Acid on Hair Tensile Strength and Morphology in Women with Fine Hair. Archives of Dermatological Research, 299(10), 499–505.
DOI: 10.1007/s00403-007-0796-z

[12] Soleymani, T., Lo Sicco, K., & Shapiro, J. (2017). The Infatuation with Biotin Supplementation: Is There Truth Behind Its Rising Popularity? Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 10(11), 12–17.
PMID: 29399256

[13] Patel, K. B., & Mikhael, M. (2020). Biotin Interference in Laboratory Tests: A Critical Review. American Journal of Clinical Pathology, 153(2), 150–161.
DOI: 10.1093/ajcp/aqz163

[14] Rushton, D. H. (2002). Nutritional Factors and Hair Loss. Clinical and Experimental Dermatology, 27(5), 396–404.
DOI: 10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x

[15] Suchonwanit, P., Thammarucha, S., & Leerunyakul, K. (2019). Minoxidil and Its Use in Hair Disorders: A Review. Drug Design, Development and Therapy, 13, 2777–2786.
DOI: 10.2147/DDDT.S214907

[16] Pratt, C. H., King, L. E., Messenger, A. G., Christiano, A. M., & Sundberg, J. P. (2017). Alopecia Areata. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17011.
DOI: 10.1038/nrdp.2017.11

[17] Barel, A., Calomme, M., Timchenko, A., De Paepe, K., Demeester, N., Rogiers, V., ... & Clarys, P. (2005). Effect of Oral Intake of Choline-Stabilized Orthosilicic Acid on Skin, Nails and Hair in Women with Photodamaged Skin. Archives of Dermatological Research, 297(4), 147–153.
DOI: 10.1007/s00403-005-0584-6

[18] Loussouarn, G., Lozano, I., Panhard, S., Collaudin, C., El Rawadi, C., & Genain, G. (2016). Diversity in Human Hair Growth, Diameter, Colour and Shape: A Study on Young Adults from 24 Countries. International Journal of Dermatology, 55(1), 177–184.
DOI: 10.1111/ijd.13061

[19] Gröber, U., & Kisters, K. (2012). Influence of Drugs on Vitamin D and Calcium Metabolism. Dermatoendocrinology, 4(2), 158–166.
DOI: 10.4161/derm.20731

[20] Hadshiew, I. M., Foitzik, K., Arck, P. C., & Paus, R. (2004). Burden of Hair Loss: Stress and the Underestimated Psychosocial Impact of Telogen Effluvium and Androgenetic Alopecia. Journal of Investigative Dermatology, 123(3), 455–457.
DOI: 10.1111/j.0022-202X.2004.23237.x